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4个公认的增肌方法,促进肌肉生长,让你增肌不增脂

2022-08-24 00:43:48 7381

摘要:健身房中不乏撸铁训练的人,他们渴望肌肉身材,练出强壮的身材,可以提高身体代谢水平,保持旺盛的体能跟年轻的身体,还能给女性提供安全感。原创内容,擅自搬运者必究。当你过了30岁,肌肉就会逐渐流失,这意味着衰老的到来。...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身房中不乏撸铁训练的人,他们渴望肌肉身材,练出强壮的身材,可以提高身体代谢水平,保持旺盛的体能跟年轻的身体,还能给女性提供安全感。


当你过了30岁,肌肉就会逐渐流失,这意味着衰老的到来。而撸铁锻炼就是跟衰老做抵抗,与岁月进行抗衡。很多人随着年纪的增长会逐渐发胖,而坚持健身锻炼的人,却能保持一副好身材。

那么,想要进入健身房锻炼,以及那些初入健身房的人,怎么才能更快的练出肌肉,减少脂肪的囤积呢?瞎练乱吃,那就不如不锻炼不多吃。盲目的锻炼跟饮食,肯定比不上高效的训练跟健身餐饮食。


学会这几个健身方法,你的肌肉生长速度会加快,脂肪不易囤积!

1、选择优质蛋白食物

虽然蛋白可以给肌肉的合成提供氨基酸原料,但是蛋白也分为劣质蛋白功能优质蛋白,劣质蛋白可能富含脂肪跟不健康碳水,容易助长脂肪,影响肌肉的合成。

平时你要减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入,少吃鸡腿肉跟肥肉等脂肪含量高的食物,选择水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉。


2、复合动作优先

健身的时候,我们要从复合动作入手,多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群,可以让你用最少的时间,练最多的肌肉。复合动作主要是锻炼大肌群,同时还能带动小肌群的发展,可以高效的提高训练效果。

健身不可忽略的三大项:卧推、深蹲、硬拉,这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌,臀部肌群、腿部肌群,背部肌群、大腿后侧肌群。

如果你觉得3个动作不过瘾,那么划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这几个黄金动作也可以加入锻炼。新手的锻炼计划不需要那么复杂,你只需要一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,这样轮回训练,给目标肌肉足够的修复时间,增肌速度会比频繁撸铁的人快很多。

3、重量的选择

想要提高肌肉维度,那么重量的选择是尤其重要的。选择重复15RM力竭的训练重量,提高的是肌肉耐力,可以促进脂肪的消耗,但是肌肉维度提高的比较慢。

而选择8-12RM的重量,可以有效提高肌肉维度,选择4-8RM的重量,主要侧重于提高身体肌肉的爆发力。


我们锻炼的时候,我们可以选择8-12RM的重量,每个动作进行3-4组训练,组间休息时间控制在60秒左右。休息时间太长肌肉的充血感会下降,训练效果会降低,休息时间太短,肌肉就容易力竭,影响后面的训练完成度。

4、适当的加餐

增肌训练期间,我们的肌肉需要更多的营养跟热量。因此,训练前后可以进行适当的加餐,补充碳水跟蛋白,可以提高肌肉的修复跟合成速度。当身体缺乏足够的营养,那么肌肉生长速度就会下降,肌肉会显得比较干瘪,不够结实跟饱满。

但是不正确的饮食会助长脂肪的积累,容易导致体脂率提升。我们需要拒绝不健康的垃圾食物,选择有助于肌肉生长的食物。

建议:健身训练前30分钟,可以吃一根香蕉,训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者2颗水煮蛋,再加2片全麦面包。

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