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一套公认的健身流程,按照这几个步骤,练3月抵别人半年水平

2022-08-24 00:42:56 13203

摘要:很多人办了健身卡,却不知道如何安排锻炼,每次去健身房的时候,只会跑跑步,跟着做下有氧操就回家了。原创内容,擅自搬运者必究。健身训练的时候,力量训。他们对于器械区域的锻炼一无所知,更不知道从何入手,害怕被人取笑,因此办了卡也无法得到有效的锻炼。...

原创内容,擅自搬运者必究!

很多人办了健身卡,却不知道如何安排锻炼,每次去健身房的时候,只会跑跑步,跟着做下有氧操就回家了。


他们对于器械区域的锻炼一无所知,更不知道从何入手,害怕被人取笑,因此办了卡也无法得到有效的锻炼。健身训练的时候,力量训练是重要的一环,如果你忽略了锻炼,那么身材维度永远无法打造得好看起来。

脂肪可以靠有氧运动消耗,从而让体脂率降下来,但是,肌肉是靠力量训练打造的,腹肌、翘臀、倒三角、人鱼线等都是靠重量训练雕刻的。


那么,去健身房如何科学锻炼身体?几个公认的步骤流程,练3月抵别人半年水平!

步骤1、热身运动5分钟。你可以拉伸身体各部位肌群,活动关节,促进身体代谢,有助于进入健身状态。

步骤2、安排力量训练,然后再进行有氧运动。一般无氧运动的时间为30~60min,而有氧运动20~40min。你可以根据自己的健身目的,合理安排健身时间。增肌为主的人,力量训练为主,减脂的人,有氧运动为主,累计时间在1小时左右即可。


力量训练的时候,你可以分肌群训练,比如今天锻炼腿部,明天锻炼肩跟二头肌,明天锻炼胸部跟三头肌,后天锻炼背部肌群,每个肌群分配4-5个动作,选择10-12RM的重量进行训练。

推荐几个有助于提高肌肉维度的复合动作:深蹲、硬拉、划船、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸等。


有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车、打球、游泳、广场舞、有氧操、跳舞、HIIT等多种训练,每隔1个月就要更新训练模式,不要只选择一种训练。

步骤3、拉伸放松5分钟,进行静态拉伸,避免肌肉充血,减缓肌肉酸疼感,有助于身体恢复状态。

三分练七分吃!健身期间,饮食也是很重要的一环!很多人没有做好,导致健身效果非常差!关于饮食,你需要这么吃:

每天的饮食应该控制合理的热量范围,减肥的人,每天的摄入热量低于支出热量,摄入热量可以比平时健身400大卡左右,促进身体消耗脂肪供能。增肌的人可以适当提高热量摄入,大概是300-400大卡的热量,才能给肌肉生长提供足够的营养。


你可以适量减少简单碳水主食,比如米饭、面条的摄入,可以选择粗粮代替,比如糙米、薯类、玉米、豆类食物等,饱腹感比较强,富含膳食纤维跟多种维生素、矿物质,有助于刮脂减肥。

蛋白食物有助于肌肉的生长,也不容易转化为脂肪。建议饮食的话,蛋白摄入量要充足,每天摄入的蛋白必须是提高的2倍克数,比如50公斤需要摄入100g蛋白。选择高蛋白、低脂肪的食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾等。


你需要减少脂肪的摄入,食物保证清淡的做法,多吃各种蔬菜跟水果比如西兰花、黄菜、冬瓜、西洋菜、茼蒿、西芹、冬瓜、生菜、西柚、百香果、橙子等,给身体补充足够的膳食纤维,有助于肠胃的蠕动跟代谢。

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